Suda Eriyen Vitaminler Nelerdir?

Vücudunuzun çalışması için vitaminlere ihtiyacı vardır. C vitamini ve B kompleks vitaminlerini içeren suda çözünen vitaminler, kan dolaşımına taşınmadan önce suda çözünen vitaminlerdir. İşte suda çözünen vitaminlerin faydaları ve doğru miktarlarını nasıl alacağınız. Tanım Bir Vitamini Suda Çözünür Yapan Nedir? Vitaminler, vücudunuzun temel işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu organik maddelerdir. Diğer besin maddelerinin aksine, vitaminler vücudumuzda üretilmez, bu nedenle bunları yiyeceklerden ve takviyelerden almalıyız. Vitaminler iki kategoriden birine girer: suda çözünen veya yağda çözünen.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b207f541-72fb-4372-864d-e2438a3b6841 Güney Carolina, Charleston’da gastroenterolog olan Dr. Will Bulsiewicz, suda çözünen vitaminlerin suda çözündüğünü ve kan dolaşımımızla vücutta taşındığını açıklıyor. Yağda çözünen vitaminler, yiyeceklerden gelen yağ ile emilir ve vücudun yağlı dokularında ve karaciğerde depolanır. Hangisi Daha İyidir? Suda çözünen vitaminler diğer türlerden daha mı iyidir? Suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminlerden daha iyi değildir; sadece farklı şekilde emilir ve farklı fiziksel süreçleri destekler. Karaciğerde ve yağlı dokularda depolanan yağda çözünen vitaminlerin aksine, suda çözünen vitaminler sisteminizde uzun süre kalmaz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Georgia Üniversitesi’nde diyetetik direktörü olan Emma Laing, PhD, RDN, “Aksi takdirde sağlıklı bireylerde, böbrekler idrarla fazla suda çözünen vitaminleri dışarı atar” diyor. Bu nedenle, sisteminizde herhangi bir suda çözünen vitaminin çok fazla olması nadirdir. Ancak, suda çözünen vitaminlerin birikmesi ve potansiyel olarak zararlı yan etkilere yol açması hala mümkündür. Dr. Laing, “Güvenlikleri söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir” diyor. Örneğin, çok fazla B6 vitamini almak cildi güneş ışığına karşı aşırı hassas hale getirebilir ve hatta sinir hasarına yol açabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629127eeaa9-2650-4481-b4b9-fd3881fcdf7e Bu arada, aşırı C vitamini ishal, mide bulantısı ve karın kramplarıyla bağlantılıdır.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b0f219dd-b818-46f7-920e-07722c186a46 Tehlikeli miktardaki suda çözünen vitaminlerin takviyelerden gelmesi muhtemeldir; diyetten değil. Laing, “Birçok suda çözünen vitamin için belirlenen üst sınırlar [güvenli bir şekilde tüketebileceğiniz maksimum miktar], yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan miktarlara değil, diyet takviyelerine ve ilaçlara dayanmaktadır” diyor. Suda Çözünen Vitaminler Hangi Vitaminler Suda Çözünür? Dokuz suda çözünen vitamin vardır. İşte her birinin vücutta ne yaptığına ve hangi besinlerin bu besini sunduğuna dair kısa bir bakış: C vitamini iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kolajen üretimini, güçlü kemik ve dişleri, sağlıklı kan damarlarını ve demir emilimini destekler. C vitaminini turunçgillerde, brokoli, patates, domates ve dolmalık biberde bulabilirsiniz.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629cad722fc-4f2f-4ca6-b7eb-060ebce9bdae B1 vitamini (tiamin), yediğiniz besinlerden enerji çekmeye yardımcı olur ve vücut hücrelerinin büyümesi, gelişimi ve işlevinde rol oynar. Tiamin ihtiyacınızı tam ve zenginleştirilmiş tahıllardan, tohumlardan, soya fasulyesinden, domuz etinden ve balıktan karşılayın.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976292ad22d83-1c8a-462e-ac1a-fd3a20795b5a B2 vitamini (r iboflavin) metabolizma için önemlidir (yiyeceği enerjiye dönüştürür) ve bir antioksidandır.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629920d3b05-d196-4f87-ab5a-b47eb25cec14 Riboflavin kaynakları arasında biftek ve karaciğer gibi hayvansal ürünler ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler bulunur.tahıllar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927e77e01-d4a4-418b-945c-ce4a57b546c1 B3 vitamini (niasin) metabolizma ve hücre fonksiyonu için önemlidir, kolesterol ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur ve beyin ve cilt sağlığını destekler. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927e77e01-d4a4-418b-945c-ce4a57b546c1 Sığır karaciğeri, kümes hayvanları, balık, fındık ve tam tahıllarda bulunur.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296c1f6307-6202-4137-9ae6-900c858bdc78 B5 vitamini (pantotenik asit) yağların oluşturulmasına ve metabolize edilmesine yardımcı olur. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927e77e01-d4a4-418b-945c-ce4a57b546c1 Neredeyse tüm bitki ve hayvan bazlı gıdalar bu besini içerir. Ancak en zengin kaynaklar arasında sığır eti, kümes hayvanları, tam tahıllar, sakatatlar ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunur.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e04d805d-08e9-48f8-b769-649063d181ab B6 vitamini (piridoksin) bağışıklık sağlığını destekler, vücudunuzun protein oluşturmasına ve kullanmasına yardımcı olur ve kırmızı kan hücreleri oluşturur. Sakatatlar, balık, nişastalı sebzeler (patates gibi), meyveler (turunçgiller hariç) ve güçlendirilmiş tahıllar bu vitaminin en zengin kaynaklarıdır.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629cce0aa04-18d4-43d9-881e-8951d79b2678 B7 Vitamini (b iyotin) Biyotin saç ve tırnak güçlendirici olarak lanse edilmesine rağmen, bu faydaları hala araştırılmaktadır. Karbonhidratları, yağları ve proteini enerjiye dönüştürmedeki rolüne dair kanıtlar iyi oluşturulmuştur. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927e77e01-d4a4-418b-945c-ce4a57b546c1 Biyotin et, balık, yumurta, sakatat, kuruyemiş ve tohumlarda, tatlı patates, ıspanak ve brokolide bulunur.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629810088b9-96f2-4c1a-b829-6d14b43c600b B9 Vitamini (folat) Vücudunuzun DNA ve kırmızı kan hücreleri yapmak için folata ihtiyacı vardır. Sağlıklı fetal gelişimi desteklediği için hamilelik sırasında da önemlidir. Folat açısından zengin kaynaklar arasında koyu yeşil sebzeler (ıspanak gibi), sakatatlar, portakal, fındık ve baklagiller (börülce gibi) bulunur. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762927e77e01-d4a4-418b-945c-ce4a57b546c1 Folat açısından zengin kaynaklar arasında koyu yeşil sebzeler (ıspanak gibi), sakatatlar, portakal, fındık ve baklagiller (börülce gibi) bulunur. e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976295c6b958e-3b54-4fa3-9e8f-beed5628c287 B12 vitamini (kobalamin) DNA ve kırmızı kan hücrelerinin yapımına yardımcı olur ve kan ve sinir hücresi sağlığını destekler. Besleyici maya, yumurta, et, dana ciğeri, istiridye ve midye yemek, vücudun enerji seviyelerini korumasına yardımcı olan kobalamin alımınızı artırır.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296aade073-2bce-4f6b-aab2-17b81fd02abf 3 İpucu Suda Çözünen Vitaminlerin Doğru Miktarını Almak İçin 3 İpucu Günlük alımınızı karşılayarak suda çözünen vitaminlerin faydalarını en üst düzeye çıkarın. Her birinden doğru miktarda almak için şu ipuçlarını kullanın: Çeşitli bir diyet yapın. Çok sayıda gıda C vitamini ve B vitamini içerdiğinden, bol miktarda tam gıda ve meyve ve sebze içeren çeşitli bir diyetin ihtiyaçlarınızı karşılaması muhtemeldir, diyor Laing. Mümkün olduğunda gıdaya öncelik veren bir yaklaşım kullanın – tam gıdalar, yalnızca takviyelerle elde ettiğinizden daha fazla faydalı bileşik sağlar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629d7831dba-6657-4c35-b96f-3c398cfbe8f5 Susuz kalmayın. Suda çözünen vitaminler, kan dolaşımına taşınmadan önce suda çözünür. Bu nedenle susuzluğunuzu giderin. Dr. Bulsiewicz, “Susuzluğunuzu gidermeli ve aynı zamanda suda çözünen vitaminlerinizi almalısınız” diyor. (Veya yemek için, yemeklerle birlikte su veya diğer sıvıları için.) Doktorunuza takviyeler hakkında danışın. Dengeli bir diyet çoğu insanın suda çözünen vitamin ihtiyaçlarını karşılayabilse de, bazı durumlar takviye gerektirir – örneğin, sınırlı bir diyet uygulayanlar (vegan veya vejetaryen gibi) veya Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi sindirimi etkileyen bir sağlık sorunu olanlar. Aşırı alkol kullanımı ve alkol kullanım bozukluğu da vitamin eksikliği için risk faktörleridir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762973ab9de6-65ac-488a-ade5-1817bde8273b Bu besin maddelerinden yeterince almadığınız konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla görüşün. Özet Özet Dokuz suda çözünen vitamin, C vitamini ve B kompleks vitaminlerini içerir. Her biri benzersiz sağlık yararları sağlar ve emilmesi kolaydır ve fazlalık idrar yoluyla hızla atılır. Çeşitli yiyeceklerle düzenli öğünler yemek ve gerektiğinde takviye almak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu suda çözünen vitaminleri almanıza yardımcı olabilir.