Bir kişinin yalnızca kaslarının görünümüne bakarak nasıl egzersiz yaptığını bilmek mümkün mü? Tam olarak öyle değil, diyor, New York City’deki Touro Üniversitesi’nde doçent ve doktor fizik tedavi programının yöneticisi olan DPT PhD Laura Hagan: “Sadece kolları gözlemlemek, [bir kişinin] egzersiz uygulamasını ölçmek için yeterli değildir. ” ‘Pilates Kolları’ Diye Bir Şey Var mı? ‘Pilates Kolları’ Tanımlandı Bu, internette Miley Cyrus’un 2024 Grammy performansı sırasındaki tonlu kolları hakkında bilgi verilmesini engellemedi; pek çok kişi bu kolların kesinlikle “Pilates kolları” olduğunu iddia etti. Örneğin TikToker @rainamikel, (milyonlarca görüntüleme toplayan) görüntüsünde Pilates tutkunlarının benzer bir tonda kol görünümü elde ettiği “kopyala ve yapıştır vücut tipi” olduğunu söyledi. Dr. Hagan, Cyrus’la doğrudan sohbet etmeden egzersiz rutininin neler içerdiğini bilmenin imkansız olduğunu söylüyor. “Miley’nin ağırlık antrenmanı gibi size belirgin, güçlü kollar kazandıracak diğer egzersiz türleriyle meşgul olması mümkündür. Ayrıca egzersizden elde edilen sonuçları artıracak sağlıklı bir diyet uyguladığını düşünmek de mantıklı.” Ve Cyrus’un egzersiz rejimini benimsemiş olsanız bile, sonunda tıpkı ona benzeyeceğiniz ihtimali çok zayıf. Hagan, bunun nedeninin herkesin egzersize farklı tepki vermesi ve sonuçların farklılık göstermesi olduğunu söylüyor. Vücut tipinizden yaşınıza, diyet ve egzersiz rejiminize kadar her şeyin vücudunuzu etkileyebileceğini söylüyor. Ancak Pilates hem beden hem de zihin için birçok fayda sunuyor. Duruş, esneklik, denge ve koordinasyonu ve zihinsel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e1dd1183-7ad8-4042-9a43-c4413b8d14a7 Ve kesinlikle kollarınızı ve üst vücut kaslarınızı güçlendirebilir. Küçük bir çalışma ergenlerde kas kütlesinin yanı sıra gövde ve omuz kuvvetinin de artmasına yardımcı olduğunu gösterdi.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762969029d57-de4f-47b8-8ccf-a2dc10838df4 Daha Güçlü Kollar için 7 Egzersizli Pilates Egzersizi Bu egzersiz New York merkezli Pilates eğitmeni ve Lynda Lippin Pilates’in CEO’su Lynda Lippin tarafından tasarlanan bu egzersiz, üst vücut gücünü (kollar, sırt, göğüs ve omuzlar) geliştirmeye odaklanıyor. Ancak birçok Pilates hareketi tüm vücudu güçlendirir, böylece aynı zamanda göbek ve bacak kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz, diye ekliyor Lippin. Rahat olanı giymenizi ve ayaklarınızın matla daha iyi temas etmesi için çoraplarınızı çıkarmaktan çekinmeyin (ihtiyacınız olan tek ekipman). “Yüz” (aşağıdaki ilk egzersiz) ısınmanız olarak görev yapacak. Her egzersizin 3 ila 5 tekrarını (veya “tekrarını”) tamamlayın (aksi belirtilmediği sürece), rahat olduğunuzda 10 tekrara ilerleyin. Lippin, yedi egzersizin tamamını (bu bir “set”) uygulayın ve kendinizi hala dinç hissediyorsanız seti tekrarlayın. Bu antrenmanı her gün yapabilirsiniz ancak haftada üç kez yaparak başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirin. Lippin, bu antrenmanın tüm fitness seviyeleri için tasarlandığını ve genellikle çoğu insan için güvenli olduğunu, ancak bir yaralanmanız, kronik bir rahatsızlığınız varsa veya daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, sizin için güvenli hale getirmek için doktorunuza danışın, diyor. 1. Yüz Sırt üstü, bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde matınızın üzerine yatın. Çenenizi göğsünüze sokun ve omuzlarınızı kaldırıp yerden kalkarken omurganızı kıvırın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı önünüzde çapraz olarak uzatılıncaya kadar yerden kaldırın. Bacaklarınız yere ne kadar yakınsa egzersiz o kadar zor olacaktır. Egzersiz boyunca belinizin alt kısmını yere bastırın (alt sırt-yer temasını korumak için bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın). Kollarınızı bacaklarınızın yanlarında olacak şekilde uzatın. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde onları yerden birkaç santim uzakta tutun. Kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin, yaklaşık 6 ila 8 inç hareket ettirin ve tüm kolu koltuk altından geçirmeye odaklanın. Pompalarken 5 nefes boyunca nefes alın. Daha sonra 5 nefes boyunca nefes verin. Toplam 100 nefesi tamamlayın. Karın kaslarınızın harekete geçtiğini hissetmelisiniz. Bu egzersiz aynı zamanda triceps, lat ve omuzları da çalıştırır. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek ve matınızın üzerinde yatma pozisyonuna dönmek için yuvarlanarak bitirin. Başlangıç seviyesindeki modifikasyon Egzersizi başınız matın üzerinde olacak şekilde tamamlayın. 2. Tek Bacak Esnetme Dizleriniz bükük ve kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde bacaklarınızı kaldıracak şekilde matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve ardından başınızı ve omuzlarınızı yerden yukarı doğru kıvırın. Sağ bacağınızı olduğu yerde tutun ve sol bacağınızı 45 derecelik bir açıyla önünüze doğru uzatın. Sağ elinizi sağ ayak bileğinizin üzerine, sol elinizi ise sağ dizinizin üzerine koyun. Dizinizi bir darbeyle kendinize doğru çekin. Köprücük kemiğinizi açık tutarken dizinizi göğsünüze gerçekten sarmak için bicepslerinizi kullanın. Bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirirken nefes alın, sol dizinizi içeri çekin ve sağ bacağınızı dışarı doğru uzatın. Şimdi sol eliniz sol ayak bileğinizin üzerinde, sağ eliniz ise sol dizinizin üzerinde olmalıdır. Nefes alın ve dizinizi tekrar içeri çekin. Nefes verin ve bir tam tekrarı tamamlamak için diğer tarafa geçin. Başlangıç seviyesindeki modifikasyon Egzersizi başınız matın üzerinde olacak şekilde tamamlayın. 3. Çift Bacak Esnetme Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Dizlerinizi bükülü ve kaval kemiğinizi yere paralel tutarak bacaklarınızı kaldırın (önceki egzersizle aynı başlangıç pozisyonunda). Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı mattan kaldırırken nefes alın. Ellerinizi kaval kemiğinizin etrafına sarın, vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı içeri doğru kıvırın. Nefes verin ve bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, böylece bacaklarınızı mattan birkaç santim yukarı kaldırın ve tüm zaman boyunca bir arada tutun. Aynı zamanda başınızın üzerine uzanmak için kollarınızı geriye doğru çevirin. Bu bir temsilci. Başlangıç seviyesindeki modifikasyon Egzersizi başınız matın üzerinde olacak şekilde tamamlayın. 4. Kuğu Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatarak matın üzerine yüzüstü yatın. Ayaklarınız bitişik veya omuz genişliğinde açık olabilir. Dirsekleriniz bükülmüş halde ellerinizi kulaklarınızın yakınına yerleştirin. Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kollarınız düz olacak şekilde üst vücudunuzu yukarı doğru itin. Karın kaslarınızı meşgul tutarak göbek deliğinizi mattan uzağa kaldırın. Egzersiz boyunca bu bağlı çekirdeği koruyun. Nefes alın ve ellerinizi omuzlarınızın altında, göğsünüz açık ve omurganız uzatılmış şekilde başınızı ve vücudunuzun üst kısmını mattan kaldırırken ellerinizi matın içine bastırın. Omurganızla aynı hizada kalırken başınız yukarı doğru çekiliyormuş gibi hissetmelisiniz. Egzersiz boyunca dirsekleriniz vücudunuza yakın kalmalıdır. Nefes verin ve karnınızı ve üst vücudunuzu yavaşça matın üzerine getirin. Çocuk pozuyla bitirin (matın üzerinde diz çökün ve kollarınızı ve gövdenizi dizlerinizin önünde, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde matın üzerine uzatın). Bu bir temsilci. Başlangıç seviyesindeki modifikasyon Egzersiz boyunca ellerinizi omuzlarınızdan daha geniş tutun. 5. Bacak Çekme Önü Parmak uçlarınız birbirinden ayrılmış ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuyla başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve kollarınızı uzatın, böylece vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olsun. Nefes alırken sağ bacağınızı mattan 6 inç kaldırın. Nefes verin ve sol ayağınızı kaval kemiğinize doğru esnetirken sağ ayağınızı doğrultun, vücudunuzu tahta pozunda yatay olarak geriye doğru kaydırın. Vücudunuzu öne doğru kaydırırken nefes alın, sağ ayağınızı bükülmüş pozisyona getirin ve ardından ayağınızı yere indirirken nefes verin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir temsilci. Başlangıç seviyesi modifikasyonu Plank pozisyonu yerine dört ayak üzerinde başlayın. Bir bacak geriye doğru düzleşirken bir dizinizi matın üzerinde tutun. 6. Bacak Geri Çekilme Bacaklarınız birlikte önünüzde uzatılmış şekilde minderin üzerine oturun. Karın kaslarınızı içeri çekin, omuzlarınızı rahat tutun ve omurganızı uzatın. Ellerinizi matın üzerine, parmak uçlarınız ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin. Göğsünüz açık olmalı ve omuzlarınız öne ve arkaya doğru çekilmeli (öne doğru eğilmek yerine). Nefes al. Nefes verirken leğen kemiğinizi kaldırın, böylece vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar bir çizgi oluşturacaktır. Karın kaslarınız devreye girmeli, ancak aynı zamanda göğsünüzü açık tutmak için kollarınızı da itmeniz gerekir. Bu sırtınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi çalıştıracaktır. Bu ters plank pozisyonunda nefes alın. Nefes verin ve vücudunuzun geri kalanı ters tahta pozisyonunda kalırken sağ bacağınızı tavana doğru mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Nefes alın ve kontrolü korurken sağ ayağı yere geri koyun. Nefes verin ve sol bacakla tekrarlayın. Nefes alın ve omuzlarınızı aşağıda tutmayı unutmadan kalçalarınızı yere indirin. Bu bir temsilci. Başlangıç modifikasyonu Dizlerinizi bükün ve bacağınızı kaldırmadan pozisyonu koruyun. 7. Kollarla Yana Bükülme Dizleriniz bükülü ve bacaklarınız sol tarafa doğru, ayak bilekleriniz altınızda çapraz olacak şekilde oturun (sol ayak önde olmalıdır). Vücudunuzu desteklemek için avucunuz matın üzerinde olacak şekilde sağ kolunuzu düz tutun. Elinizi matın içine bastırın ve nefes alırken, yalnızca sağ eliniz ve ayaklarınız mata dokunacak şekilde vücudunuzu yerden kaldırın, aynı zamanda vücudunuzu bir yay şeklinde esnetmek için sol kolunuzu yukarı doğru uzatın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı ve yerden uzağa kaldırmaya odaklanın. Vücudunuzu indirip başlangıç oturma pozisyonuna dönerken kolunuzu yanınıza geri getirirken tutun ve nefes verin. 3 ila 5 tekrarı tamamlayın ve ardından diğer tarafınıza (sol kol aşağıda) geçerek 3 ila 5 tekrar daha tamamlayın. Başlangıç seviyesi modifikasyonu Bükülmüş dirsekler ve bükülmüş dizlerle başlayın. Paket Servis Paket Servis Ne aynı antrenmanı yapmak ne de aynı antrenman tarzını yapmak herhangi bir vücut bölümünün veya kas grubunun kişiden kişiye aynı görünmesini sağlamaz. Yani hayır, birinin düzenli olarak Pilates egzersizi yapıp yapmadığını sadece kollarına bakarak anlayamazsınız. Ancak bu Pilates egzersizleri üst vücut kaslarını güçlendirecek ve şekillendirecektir.