Dans Egzersizlerine Nasıl Başlanır Mutlak Başlangıç ​​Kılavuzu

Egzersiz gibi gelmeyen bir egzersiz arıyorsanız, dans egzersizlerine ciddi bir önem verin.

İster Afrika dansı, TikTok dans partileri, Latin füzyonu veya başka bir dans stili seçin, çoğu tam vücut aktivitesi olma eğiliminde olan eğlenceli bir aerobik antrenmanı yapacaksınız. Ayrıca yaşınıza, yeteneğinize ve fitness seviyenize uygun olanı seçebilirsiniz.

Tarzını almaya hazır mısın? İşte dansı bir antrenmana dönüştürmek hakkında bilmeniz gereken her şey.

Aralarından seçim yapabileceğiniz o kadar çok dans egzersizi var ki, bunaltıcı gelebilir.

Durham, Kuzey Karolina merkezli bir kişisel antrenör ve Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından sertifikalı grup fitness eğitmeni ve  Les Mills International için bir öğrenme ve gelişim uzmanı olan Judson MacDonald , size en çok hitap eden dans egzersizlerini denemenizi söylüyor.

Hip-hop derslerine ilgi duyuyor musunuz? Zumba gibi Latin esintili dans stilleri? Barre gibi bale çeşitleri? MacDonald, “Bazı antrenmanlar, her şeyin tadına varmanıza ve normalde denemeyeceğiniz şeyleri keşfetmek için kendinize meydan okumanıza yardımcı olan çeşitli dans stilleri bile içeriyor” diyor.

Sizinle rezonansa giren dans egzersizlerine bakın. Bunu yapmanın harika bir yolu, hangi müzik türlerini (örneğin hip-hop, Latin, caz, folk) sevdiğinizi düşünmektir. MacDonald, “Ev müziğini seviyorum, bu yüzden doğal olarak ev müziği odaklı derslere ilgi duyuyorum” diyor.

Bir dans fitness dersi ararken göz önünde bulundurulması gereken diğer faktörler arasında yoğunluk, teknik ve hareketlerin tarzı yer alır. Hoşunuza giden birini bulmak için birkaç sınıf, stüdyo veya eğitmen denemeniz gerekebileceğini unutmayın.

Hangi dans stilini deneyeceğinizden hala emin değilseniz, birkaç stili harmanlayan dersleri arayın. MacDonald, “Bunlar, daha fazlasını yapabilmeniz için hangi vuruşları ve hareketleri sevdiğinizi anlamak için harika dersler” diyo

Birçok dans fitness dersi yeni başlayanlar için uygundur. MacDonald, “Stüdyoların her gün olmasa da çoğu gün yeni katılımcıları var” diyor. Bu nedenle, çoğu eğitmenin ilk kez gelenleri destekleyecek donanıma sahip olduğundan emin olabilirsiniz.

Ancak, bir derse gelmeden önce bir stüdyonun web sitesini kontrol etmek veya yeni başlayanlar için uygun olup olmadığını sormak için aramak yine de iyi bir fikirdir. MacDonald, “Anahtar, hem sınıf başlığını hem de sınıf açıklamasını okumaktır” diyor. “Orta”, “ileri düzey”, “tekniğe dayalı” veya “becerileri geliştiren” gibi terimler veya ifadeler görürseniz, şimdilik farklı bir sınıfla başlamak isteyebilirsiniz.

Birçok stüdyo ve çevrimiçi platform, aynı zamanda, yüz yüze bir sınıfa katılmadan antrenmanları test etmenin harika bir yolu olabilecek sanal sınıflar da sunar.

Veya yaratıcı olun. Kendi dans egzersizinizi oluşturmayı tercih ediyorsanız, benzer tempoya (hıza) sahip sevdiğiniz şarkılardan oluşan 20-30 dakikalık bir çalma listesi oluşturun. Ardından MacDonald, aşağıdaki kategorilerin her birinden beğendiğiniz bir veya iki dans hareketi seçmenizi önerir:

• Sizi bacaklarınıza çeken hareketler (squat veya body roll gibi)
• Sizi dikey konuma getiren hareketler (dikey sıçrama veya başınızın üzerine eller gibi)
• Sizi yan yana götüren hareketler (dokunarak yan adım veya yan salsa gibi)
• Sizi döndüren hareketler (basit bir dönüş veya 360 derece atlama gibi)

Bu hareketleri kullanarak bir rutin oluşturun ve oyuna basın.

Genel olarak, dans antrenmanları için ne giymeniz gerektiğine dair çok fazla kural yoktur. MacDonald, “Dans hakkında güzel olan şey, kendinden emin ve kendini ifade etmekte özgür olmaktır” diyor.

Bununla birlikte, dans antrenmanı kıyafetinizi seçerken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç kural vardır:

• Altlar Tayt, basketbol şortu veya süslemeli bir etek olsun, içinde kendinizi rahat hissettiğiniz şeyi giyin. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu sınıflar için MacDonald, daha koyu renklerde nem emici kumaştan (polyester, naylon veya spandeks gibi) yapılmış altları önerir. “Yukarıdan ter, pantolon paçalarınızın üst kısmında birikebilir,” diyor ve “diyelim ki, gri pamuk uzun süre gri kalmaz.”
• Tops Yine, kişisel tercihlerinize uygun bir üst seçin. MacDonald dökümlü daha gevşek gömlekleri sever, ancak nemi emen bir kumaştaki herhangi bir kesim iyi bir bahis olacaktır. MacDonald, “Renk konusunda cesur olmaktan korkmayın” diyor. Göğüsleriniz varsa, destekleyici bir spor sutyeni gerçekten önemli olacaktır.
• Ayakkabılar Çoğu dans fitness dersi ayakkabı gerektirir. MacDonald, “Pürüzsüz tabanlı ve mükemmel ayak bileği desteğine sahip bir ayakkabı seçmeyi hedefleyin” diyor. Ayakkabıya ihtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz, derse gelmeden önce spor salonuna veya stüdyoya danışın.
• Saç Aksesuarları Saçınız yeterince uzunsa, ders sırasında yüzünüze gelmemesi için arkaya bağlayın. MacDonald, bandanalar, saç bantları ve şapkaların da gözlerinize ter damlamasını önlemek için harika seçenekler olduğunu söylüyor.

Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi , dikkatli olmazsanız dans egzersizleri riskli olabilir. Güvende kalmak için bu uzman ipuçlarını kullanın:

• Sağlık uzmanınıza danışın. Kurul onaylı ortopedi klinik uzmanı ve spor tıbbı fizyoterapisti Samantha Amway , özellikle yüksek tansiyon ( hipertansiyon ) veya kalp ile ilgili sorunlarınız varsa, altta yatan bir sağlık sorununuz varsa, dans derslerine başlamadan önce sağlık uzmanınızı ziyaret edin . Ohio Eyalet Üniversitesi, Lewis Center, Ohio’daki Wexner Tıp Merkezi’nde. Geçmişte kas-iskelet yaralanmalarınız varsa, bir fizyoterapiste danışmak da iyi bir fikirdir, diyor.
• Nemli kalın. Dehidrasyonun eğlencenizi bozmasına izin vermeyin . Philadelphia’daki Student Athlete Nutrition’ın sahibi ve spor diyeti konusunda kurul onaylı bir uzman olan  Kelly Jones, dansa başlamadan yaklaşık iki saat önce fazladan 16 ila 20 ons su içerek sıvı kaybını önleyin, diyor . Ardından, antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir en az üç ila dört yudum su alın.
• Gerektiğinde atlamayı çıkarın. Üriner inkontinans veya eklem ağrısı çekiyorsanız veya atlamaya hazır değilseniz, atlama hareketlerini değiştirmekten korkmayın . Los Angeles merkezli eski bir profesyonel dansçı ve ACE sertifikalı kişisel antrenör ve bir dans kardiyo egzersiz uygulaması olan The Sculpt Society’nin kurucusu Megan Roup , “Düşük etki yaratmanın yolu, hareketleri terk etmektir” diyor . Krikoları zıplamak yerine, ayağınızı yana doğru çekin.
• Bütün ayağını kullan. Roup, “Pek çok insanın yaptığı yaygın bir hata, her zaman ayaklarının üzerinde zıplamalarıdır” diyor. Ayak parmaklarınızın üzerine basmak baldırlar ve incikler için zordur, bu da ağrıya, acıya veya yaralanmaya neden olabilir. Roup, “Dans ederken tüm ayağınızı yuvarlamalısınız” diyor. Dizleriniz kilitliyken inmek yerine, yere inerken dizlerinizi bükmek de önemlidir. Bu ve destekleyici ayakkabılara sahip olmak, Roup’a göre baldır ağrısı ve incik atellerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Birçok dans antrenmanı dersi, vücudunuzu gelecek olana hazırlamak için bir ısınma içerir. Bu kısmı atlamayın – bir incelemeye göre ısınma rutininin olmaması dans yaralanmalarına katkıda bulunan yaygın bir faktördür .

Kendi başınıza ısınıyorsanız, MacDonald, kalp atış hızınızı yükseltmek için 2 ila 3 dakika hafif koşu veya başka bir hafif kardiyo şekli yapmanızı önerir. Bunu, antrenmanınız sırasında ihtiyaç duyacağınız kasları hedef alan birkaç dinamik esneme (kasları tüm hareket açıklığı boyunca geren aktif hareketler) ile takip edin.

Denemek için birkaç hareket:

• Kalça ruloları (her yönde 8 ila 10)
• Omuz bıçaklarını sıkarak ve serbest bırakarak göğsü ileri ve geri iten göğüs izolasyonları (her yöne 8 ila 10)
• Çekirdeğinizi desteklediğiniz, çenenizi sıkıştırdığınız, bacaklarınızın arasından çömeldiğiniz ve bir seferde bir omurun yuvarlandığı vücut ruloları (8 ila 10 tekrar)
• Hafif zıplar veya bir yan adım ve zemine dokunun (yan başına 8 ila 10 tekrar).

Minneapolis’te Straightline Dance Fitness ile dans eğitmeni Molly Breen , tutarlı bir şekilde egzersiz yapmıyorsanız, haftada bir veya iki dersle başlayarak ayak parmağınızı dans egzersizlerine daldırın . Yönetilebilir hissettiren ve çevrimiçi veya yüz yüze yapabileceğiniz daha kısa dans egzersizleri arayın.

MacDonald, “Zihninizin, ortak istikrarınızdan daha fazla dans etmeye hazır olabileceğini düşünün” diyor. Bu nedenle, hemen araya girme dürtüsüne karşı koyun ve eğitmenin size attığı her hareketi çivileyin.

Güçlendikçe ve zindeleştikçe, dans seanslarınızı uzatın veya haftalık rutininize bir veya iki dans egzersizi ekleyin. Vücudunuzun toparlanması için zamana sahip olması için dans egzersizleri arasında kendinize bir gün izin vermeye çalışın.

Breen, rutininizi tüm büyük kas gruplarınızı (karın ve karın kasları, kollar ve üst vücut ve kalça kasları ve diğer bacak kasları dahil) hedef alan birkaç haftalık kuvvet antrenmanı ile tamamlamanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı (HSS) Fiziksel Aktivite Yönergeleri (PDF) uyarınca dans , aerobik bir aktivitedir. Bu , HHS’nin genel sağlık için önerdiği haftalık 150 dakikalık orta yoğunlukta aerobik egzersizi karşılamak için kullanılabileceği anlamına gelir . Boşlukları doldurmak için diğer orta yoğunlukta aerobik aktiviteleri kullanın, çünkü haftada 150 dakika dans etmeniz pek olası değildir – en azından başlangıçta.

Başlamak için MacDonald, bu dört haftalık eğitim programını denemenizi önerir.

1. hafta

1. Gün Dans antrenmanı, 20 dakika

2. Gün Dinlenme veya toparlanma aktivitesi (yoga, esneklik egzersizleri veya kolay yürüyüş gibi)

3. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

4. Gün Dinlenin veya yürüyün, 20 ila 30 dakika

5. Gün Dans antrenmanı, 20 dakika veya dinlenme

6. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

7. Gün Dinlenin veya yürüyün, 20 ila 30 dakika

Hafta 2

1. Gün Dans antrenmanı, 20 ila 30 dakika

2. Gün Dinlenme veya toparlanma aktivitesi

3. Gün Güç antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

4. Gün Dinlenin veya yürüyün, 20 ila 30 dakika

5. Gün Dans antrenmanı, 20 ila 30 dakika veya dinlenme

6. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

7. Gün Dinlenin veya yürüyün, 20 ila 30 dakika

3. Hafta

1. Gün Dans antrenmanı, 30 dakika

2. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

3. Gün Dans antrenmanı, 30 dakika

4. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 30 dakika

5. Gün Dans antrenmanı, 30 dakika veya dinlenme veya toparlanma aktivitesi

6. Gün Dinlenin veya yürüyün, 20 ila 30 dakika

7. Gün Dinlenme veya toparlanma aktivitesi

4. Hafta

1. Gün Dans antrenmanı, 30 ila 40 dakika

2. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 20 ila 30 dakika

3. Gün Dans antrenmanı, 30 ila 40 dakika

4. Gün Kuvvet antrenmanı, 30 ila 45 dakika; yürüyüş, 20 ila 30 dakika

5. Gün Dans antrenmanı, 30 ila 40 dakika veya dinlenme veya toparlanma aktivitesi

6. Gün Dinlenme veya toparlanma aktivitesi

7. Gün Dinlenme veya toparlanma aktivitesi