Etkili Bir Egzersiz Bölünmüş Programı Nasıl Oluşturulur?

Egzersiz bölümü, vücudun farklı bölgelerini farklı günlerde çalıştırmaya odaklanan haftalık bir egzersiz planıdır. Yaralanma riskini azaltırken verimliliği ve kas gelişimini artırmaya yardımcı olur. Vücut geliştirmeci türleri ve kişisel antrenörler arasında yeni değiller, ancak sosyal medya sayesinde ilgi çekiyorlar. @ fitbyroom’un beş günlük antrenman bölümünün 2024 görüntüsü ve @zoe_davis’in “karma” egzersiz bölümünün 2024 görüntüsü gibi konuyla ilgili TikTok’lar milyonlarca görüntüleme topladı. New Jersey, Guttenberg’deki Simplexity Fitness’ta Amerikan Spor ve Fitness Birliği sertifikalı kişisel antrenör olan Anel Pla, “Sosyal medya, split’leri çok popüler hale getirdi, ancak çağlardır ortalıktalar” diyor. Peki farklı kas gruplarınızı çalıştırmanın doğru formülü nedir? Antrenman bölümlerinin neyle ilgili olduğunu ve hangisinin sizin için en iyi olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin. Egzersiz Bölünmesi Nedir? Nedir Bir antrenman bölümü, antrenmanlarınızı bir hafta (veya belirli sayıda gün) boyunca planlamayı içerir, böylece farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırırsınız. Egzersiz bölümleriyle, bu kasları gerçekten yaktığınızdan ve gücü artırdığınızdan emin olmak için tüm seansı kollarınıza ayırabilirsiniz. Pla, “Bölmelerin güzelliği, kasları tamamen, tamamen yorabiliyorum, bu da gerçek kazançlar elde edeceğimiz anlamına geliyor” diyor. Ertesi gün başka bir kas grubuna odaklanırsınız, böylece kas iyileşme süresi artar. Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji sertifikalı kişisel antrenör ve Virginia’daki Fredericksburg Fitness Stüdyosu’nun yöneticisi Tracie Massey, “Bir antrenman bölünmesi, tekrar antrenmandan önce kaslara dinlenmeleri ve toparlanmaları için zaman verir, yaralanma riskini azaltır ve kazanımları en üst düzeye çıkarır” diyor. En Etkili Egzersiz Bölünmesi Nedir? Örnekler Pek çok farklı antrenman bölümü vardır ve doğru olanı kişiden kişiye değişir. Massey, “Hangi antrenmanın sizin için uygun olduğuna karar vermek; hedefleriniz, programınız ve deneyim seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır” diyor. Tekrarların ve setlerin sayısı ve kullanılan direnç de kişiye bağlı olacaktır; bu nedenle, antrenmanınızı yapılandırmak için split’i bir kılavuz olarak düşünün. Denenecek 3 Popüler Antrenman Bölmesi Size antrenman bölünmesinin ne olduğu hakkında bir fikir vermek için, işte üç popüler versiyon. Antrenman bölümlerinin genellikle kuvvet antrenmanı antrenmanları için olduğunu ve belirli kas gruplarını hedef alan ağırlıkları ve vücut ağırlığı hareketlerini içereceğini unutmayın. Bununla birlikte, yine de dinlenme günlerinizin öncesinde, sonrasında veya dinlenme günlerinizde kardiyoyu dahil etmelisiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629c630beed-22fb-4875-a477-838db16a07ed Bölünmüş Bu altı günlük egzersiz bölümü, her gün farklı bir kas grubuna odaklanır. Örneğin, New York City’deki Ulusal Spor Hekimliği Akademisi Grubu Fitness sertifikalı antrenörü Alex Cooley, bunun şöyle görünebileceğini söylüyor: Pazartesi: biceps ve sırt kuvveti antrenmanı Salı: triceps ve göğüs kuvveti antrenmanı Çarşamba: karın kasları, yan oblikler, ve pelvik taban kuvvet antrenmanı Perşembe: dörtlü ve baldır kaslarını kuvvetlendirme antrenmanı Cuma: hamstring ve kalça kaslarını kuvvetlendirme antrenmanı Cumartesi: kardiyo Pazar: dinlenme 2. İtme-Çekme Egzersiz Bölümü Bu antrenman bölümü, özellikle bir hafta boyunca kuvvet antrenmanlarının nasıl planlanacağıyla ilgilidir. . İtme-çekme splitiyle, çekme kaslarınızı (sırt ve biseps gibi) ve itme kaslarınızı (göğüs, triseps ve omuzlar gibi) çalıştırarak vücudunuza bu arada toparlanması için zaman tanıyacaksınız. Massey, beş günlük bir antrenman bölümünün şuna benzeyebileceğini söylüyor: Pazartesi: itme ayrılığı (bench press gibi vücudun ön kısmındaki “itme” kaslarını harekete geçiren egzersizler, bir bankta uzanmayı ve ağırlığı yukarı kaldırmayı içerir) ) Salı: çekme split (her iki elinizde bir ağırlık tutmayı ve ağırlığı kaldırmak için dirseğinizi vücudunuza doğru bükmeyi içeren biceps curl gibi vücudun arka tarafındaki “çekme” kaslarını harekete geçiren egzersizler) Çarşamba: dinlenme Perşembe: itme splitini tekrarlayın Cuma: çekme splitini tekrarlayın Cumartesi: dinlenme Pazar: dinlenme 3. Üst-Alt Antrenman Bölümü Bu dört günlük antrenman bölümü, bir antrenman seansı için üst gövdeye odaklanır ve ardından bir sonraki egzersiz seansında alt vücut egzersizleri yapılır. Massey, haftanızın şu şekilde olabileceğinin altını çiziyor: Pazartesi: üst vücut (örneğin: kolları, omuzları ve trisepsleri hedef alan egzersizler) Salı: alt vücut (örneğin: ön bacak kaslarını, hamstringleri, baldırları ve kalça kaslarını hedef alan egzersizler) Çarşamba: dinlenme Perşembe: üst vücut antrenmanını tekrarlayın Cuma: alt vücut antrenmanını tekrarlayın Cumartesi: dinlenme Pazar: dinlenme Sizin için Doğru Antrenman Bölümünü Seçmek İçin 4 İpucu Nasıl Birini Seçmelisiniz Sizin için en iyi antrenman bölümü hangisi? İşte seçim yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları: Programınızı düşünün. Haftada kaç gün çalışmanız gerektiğini hesaba katın. Massey, “Kendinize karşı dürüst olun” diyor. “Sürdüremeyeceğiniz bir egzersiz programına fazla bağlı kalmayın.” Bölünme söz konusu olduğunda çok fazla hareket alanı yok. Pla, “Birini kaçırırsanız, haftanın tüm planı iptal olur” diyor. Kondisyon seviyenizi hesaba katın. Pla ve Massey, splitlerin, hareketlere aşina olan ve halihazırda bir egzersiz alışkanlığına sahip olan daha ileri düzeydeki egzersizciler için daha uygun olduğunu söylüyor. Massey, “Yeni başlayanlar başlangıçta tam vücut antrenmanlarından daha fazla yararlanabilir, kondisyonları geliştikçe bölünmüş antrenman günlerine doğru yavaş yavaş ilerleyebilirler” diyor. Vücudunuza göre uyarlayın. Bu sizin egzersiz planınızdır, bu nedenle mühlet’in bol bol dinlenme de dahil olmak üzere tam olarak ihtiyacınız olanı sunmasını sağlayın. Massey, “Bazı kişiler düzgün bir şekilde iyileşmek için seanslar arasında daha fazla zamana ihtiyaç duyarken, diğerleri daha yüksek frekanslı antrenmanların üstesinden gelebilir” diyor. Ayrıca, eğer bir sakatlığınız varsa, bunu bölünmüş faktörlere göre yapın, böylece vücudun o bölgesine aşırı stres uygulanmasını önleyebilirsiniz. Pla, bunun yerine sorunu çözmeye yardımcı olacak egzersizlere odaklandığını söylüyor. Kardiyo eklemeyi unutmayın. Massey, “Kardiyonuzu ısınma amaçlı olarak kaldırmadan önce yapabilirsiniz” diyor. Başlangıçta en fazla enerjiye sahip olacağınız ve antrenman boyunca yorulacağınız için önce hangisi daha önemliyse onu yapın. “Sizin için işe yarayan bir formül bulun.” Egzersiz Bölmelerinin Faydaları Nelerdir? Faydaları Massey, antrenman bölümlerinin çekici olduğunu çünkü uygun toparlanmayı sağladığını, aşırı antrenmanı önlediğini, belirli kas gruplarını hedeflemenizi sağladığını ve egzersiz süresinin verimli bir şekilde kullanılmasını sağladığını söylüyor. Massey, “Aynı anda daha az kas grubuna odaklanmak, daha yoğun ve odaklanmış bir antrenmana olanak tanıyor” diyor. Ancak bazı çalışmalar, bölünmelerin her zaman gücü en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu olmayabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, bölünmüş bir antrenman programını takip eden eğitimsiz erkekler ile bunun yerine tüm vücut antrenmanlarını tamamlayanlar arasında benzer kazanımlar olduğunu buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762943c8b59b-5e6c-4095-8171-dcf053ff50e3 Araştırmacılar, sonuçların şöyle olabileceğini belirtti: Zaten düzenli olarak egzersiz yapan insanlara baktıklarında farklıydı. Örneğin başka bir çalışma, antrenman bölmelerinin halihazırda direnç antrenmanı yapmış olan erkeklerde kas büyümesi için faydalı olabileceğini buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762901b54496-a4bf-499b-948e-d0ae6a9b39db Sonuçta, “bir tane yok- Her bedene uyan egzersiz rutini” diyor Pla. Programınız ve bütçeniz izin veriyorsa, antrenmanınızı kişisel ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilecek ve sizin için en iyi bölünmüş programı çizebilecek sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak faydalı olabilir.