L-arginin, sağlık yararları sunan bir amino asit ve takviyedir. Protein oluşturur ve vücutta diğer temel işlevleri yerine getirir, bu da onu kan basıncını düşürmek, cinsel işlevi artırmak ve egzersiz performansını iyileştirmek için potansiyel olarak yararlı hale getirir. İşte amino asit hakkında bilmeniz gerekenler ve L-arginin takviyeleri hakkında birkaç önemli husus. L-Arginin Nedir? L-arginin, vücudunuzun protein üretmek için kullandığı 20 amino asitten biridir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762929a34710-8abb-463a-8ad7-1ea5954bbdd7 Houston’da performans beslenmesi uzmanı olan Julia Long, RDN’ye göre “Bu, vücudunuzun kendi başına üretebileceği anlamına gelen temel olmayan bir amino asit olarak kabul edilir.”e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762926d3743d-3759-4ed2-bc9d-a683ec037146 Ancak L-arginin koşullu temel olmayan bir amino asittir, yani hasta olduğunuzda, stresli olduğunuzda veya hamile olduğunuzda vücudunuz yeterli miktarda sentezleyemez. Bu durumlarda, ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için L-arginini yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629936a06af-ec8f-452c-8df6-fe7900c8afec L-arginin balık, et, soya, tam tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri gibi yiyeceklerde bulunur.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629dca3050f-1e82-4d56-9d87-6699ec3cb47f L-Arginin’in İşlevleri İşlevleri Bir amino asit olarak L-arginin protein oluşturmaya yardımcı olur. Protein vücut hücrelerini ve dokularını oluşturur ve onarır, yiyecekleri parçalar ve sindirir, kimyasal reaksiyonlara yardımcı olur ve enerji için yakıt sağlar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976296b0eb85f-ad65-432f-bd2f-a645cc424fe8 L-arginin ayrıca dolaşımı da destekler; kan akışını artırmak için kan damarlarını genişleten bir kimyasal haberci olan nitrik oksit üretme sürecinde kritik öneme sahiptir. Minnesota Wild adlı profesyonel bir buz hokeyi takımının beslenme direktörü ve spor diyetetik alanında kurul onaylı uzman olan Jenna Stangland, RDN, “Bu, dokulara daha fazla oksijen ve besin getirir” diyor. Ek olarak, araştırmalar L-argininin kemik ve doku büyümesinde rol oynayan iki hormon olan büyüme hormonu ve insülin benzeri büyüme faktörü 1’in (IGF-1) salınımını teşvik ettiğini göstermektedir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629e8955458-6b51-4213-82df-2331f445452c L-Arginin Formları Formlar L-arginin takviyelerini aşağıdaki formlarda bulabilirsiniz: Kapsüller Tozlar Yumuşak jeller Tabletler L-Arginin’in Potansiyel Sağlık Faydaları Potansiyel Sağlık Faydaları L-arginin takviyeleri sağlık yararları sunabilir. İşte birkaç potansiyel avantaja daha yakından bir bakış. Kan Basıncını Düşürebilir Nitrik oksit oluşturmadaki rolü sayesinde L-arginin, takviye olarak alındığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu (hipertansiyon) olan ve olmayan kişiler üzerinde yapılan 22 çalışmanın sistematik bir incelemesi ve meta-analizi, L-arginin takviyesinin, plaseboya kıyasla sistolik kan basıncında (kalbinizin kasılmasıyla oluşan basınç) ortalama 6,4 puanlık bir düşüş ve diyastolik kan basıncında (kalbiniz gevşediğinde atardamarlarınızdaki basınç) 2,6 puanlık bir düşüşle ilişkili olduğunu buldu. Ancak, L-arginin takviyenin 24. gününden sonra kan basıncını düşürmede artık etkili değildi. Araştırmacılar, L-argininin kan basıncı üzerindeki uzun vadeli etkilerine ilişkin çalışmalara ihtiyaç olduğu sonucuna vardılar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629aaa51def-e478-4252-a711-37a1a41e235b “Yüksek kan basıncı için L-arginin kullanımı tartışmalıdır ve genellikle önerilmez,” diyor Virginia, Fairfax’taki Inova Sağlık Sistemi’ndeki Yetişkin Konjenital Kalp Merkezi müdürü ve Everyday Health için tıbbi incelemeci olan Dr. Anurag Sahu. “Veri sınırlıdır ve ironik olarak, kalp krizi veya böbrek hastalığı öyküsü olan hastalarda L-arginin kullanımı genellikle kontrendikedir, çünkü L-arginin bu popülasyonlarda komplikasyon riskini artırabilir.” Doktorunuzla görüşmeden yüksek kan basıncı için L-arginin takviyeleri kullanmayın. Atletik Performansı Artırabilir Nitrik oksit üretmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olarak L-arginin takviyeleri atletik performansı iyileştirebilir. Stangland, genişleyen kan damarlarının çalışan kaslara daha fazla oksijen ve besin iletilmesini sağladığını, bunun da yorgunluğu önleyebileceğini ve kasların daha fazla efor sarf ederek performans göstermesini sağlayabileceğini açıklıyor. Atletler ve sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan 15 çalışmanın bir incelemesi ve meta-analizi, L-arginin takviyelerinin aerobik (enerji oluşturmak için oksijen kullanan fiziksel aktivite) ve anaerobik (enerji oluşturmak için oksijen gerektirmeyen fiziksel egzersiz) egzersiz performansını iyileştirebileceğini buldu. Bulgularına dayanarak, araştırmacılar aerobik performansı iyileştirmek için dört ila yedi hafta boyunca günde 1,5 gram (g) ila 2 g L-arginin ve anaerobik performansı iyileştirmek için sekiz hafta boyunca günde 10 g ila 12 g L-arginin almayı öneriyorlar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762935495cbf-6079-49a9-b231-427b76ffb9bf Atletik performans için L-arginin takviyeleri kullanmadan önce doktorunuzla görüşün. Erkek Cinsel Fonksiyonunu İyileştirebilir Bazı L-arginin takviyeleri, erektil disfonksiyon (ED, yani ereksiyon olamama ve ereksiyonu sürdürememe) dahil olmak üzere erkek cinsel fonksiyonunu iyileştirmek için pazarlanmaktadır. L-arginin, penise kan akışını artırarak erkeklerin ereksiyon olmasına ve ereksiyonunu korumasına yardımcı olabilir. 10 randomize, kontrollü denemenin bir incelemesi ve meta-analizi, 1,5 g ila 5 g L-arginin takviyesinin (tek başına veya bir kombinasyon takviyesindeki diğer bileşenlerle birlikte) hafif veya orta düzeyde ED’yi plaseboya veya tedavi olmamasına kıyasla önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna vardı. Ayrıca daha fazla cinsel tatmin ve orgazmla da ilişkilendirildi.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976298f7e48b9-311c-464f-a76f-56b7059423c8 Ancak, L-arginin takviyeleri ED’yi kendi kendinize tedavi etmek için kullanılmamalıdır. Seçeneklerinizi doktorunuzla görüşün. Kilo Kaybı L-Arginin’in Etkisi Kilo Kaybı L-arginin sağlıklı metabolizmada rol oynar ve bir antioksidan olarak obezitede rol oynayan iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir. Nitrik oksit ayrıca araştırmaya göre yağın sentezlenmesinde ve parçalanmasında ve kas kazanımının teşvik edilmesinde rol oynayabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f1b165c6-6d4a-4b5a-af33-58922530a9ee L-argininin vücut kompozisyonu üzerindeki potansiyel etkileri hakkında karışık sonuçlar veren birçok çalışma yapılmıştır. Aşırı kilolu veya obez kişilerde yapılan 12 denemenin meta-analizi, L-arginin takviyesinin vücut kitle indeksinde (VKİ), vücut yağında ve bel çevresinde azalma ve yağsız vücut kütlesinde artış ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Ortalama olarak, insanlar altı pounddan fazla yağ kaybettiler ve bel çevrelerini bir inçten fazla azalttılar.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f1b165c6-6d4a-4b5a-af33-58922530a9ee Ancak, diğer çalışmalar L-arginin takviyesinin vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f1b165c6-6d4a-4b5a-af33-58922530a9ee L-arginin, egzersizle birleştirildiğinde vücut kompozisyonu için en iyi şekilde çalışabilir. “L-arginin egzersiz yaparken gücünüzü ve etkinliğinizi artırabileceği ve kas onarımını destekleyebileceği için kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Ancak egzersiz yapmıyorsanız vücut kompozisyonunuzu etkilemez” diyor Long. L-Arginin’in Potansiyel Riskleri ve Yan Etkileri Yan Etkiler Genel olarak, L-arginin takviyeleri güvenlidir. Ancak, akılda tutulması gereken bazı riskler ve yan etkiler vardır. Riskler L-arginin dahil olmak üzere herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla veya eczacınızla görüşmeniz iyi bir fikirdir. Sizi yan etkiler ve aldığınız diğer ilaçlar veya takviyelerle olası etkileşimler konusunda uyarabilirler. Özellikle L-arginin, kan sulandırıcılar, diüretikler, nitrogliserin ve yüksek tansiyon, ED ve diyabet ilaçlarıyla etkileşime girebilir. Vücudunuzda çok fazla L-arginin olması, uçuklara ve genital herpes’e neden olan virüsü yeniden aktive edebilir, bu nedenle bu rahatsızlıklara sahipseniz L-arginin takviyeleri almayın. Gut hastalığı olanlar da dikkatli olmalı ve L-arginin kullanmadan önce doktorlarıyla görüşmelidir.Böbrek hastalığınız varsa L-arginin takviyelerinden kaçının; Bu amino asit elektrolitlerde (vücut sıvılarını düzenleyen mineraller) dengesizlik yaratabilir ve böbrek komplikasyonlarına neden olabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976294b5ef6e1-ccf1-4f4d-a8a6-c20f7280c315 L-arginin ayrıca kalp krizi geçiren kişilerde ölüm riskini artırabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a48c0326-d753-4d93-9fc6-766a1e14ec22 Yan Etkiler Bazı çalışmalarda yüksek dozda (günde 9 g’dan fazla) alınmasının önemli bir yan etkisi olmadığı bulunmuştur.L-arginin.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629f374758c-0e52-49f3-ac28-6161255ba5a9 Diğer araştırmalarda bildirilen yan etkiler şunlardır:e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976291216d255-d2a8-4642-bc79-550dab47ccee Karın ağrısı Şişkinlik Mide bulantısı ve kusma Hava yolu iltihabı İshal Düşük tansiyon Astımın kötüleşmesi Alerjik reaksiyonlar Yan etkiler yaşarsanız L-arginin takviyelerini bırakın ve doktorunuzu arayın. Kimler L-arginin Almayı Düşünebilir? Kimler Almalıdır? Kan basıncını düşürmek, atletik performansı artırmak veya cinsel işlevi iyileştirmek için L-arginin takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Ancak, ilaçlarla ve sağlık komplikasyonlarıyla olası etkileşimler nedeniyle önce sağlık uzmanınıza danışın. Long, daha fazla L-argininden fayda göreceğinizden şüpheleniyorsanız, önce gıda yaklaşımını öneriyor: “Arginin birçok gıda kaynağında bulunur ve bunların çoğu kalp sağlığına faydalıdır,” diyor. Takviye almak yerine, diyetinize daha fazla yulaf, esmer pirinç, fındık, baklagiller, hindi, yumurta ve tohum eklemeye odaklanın. Kalp krizi, uçuk veya genital herpes geçirdiyseniz veya böbrek hastalığınız veya gut hastalığınız varsa L-arginin takviyelerinden uzak durun. L-Arginin Nasıl Seçilir ve Saklanır? Güvenli ve etkili bir L-arginin takviyesi seçmek önemlidir. Ayrıca, bileşenlerin parçalanmamasını sağlamak için takviyeyi düzgün bir şekilde saklamak da önemlidir. Seçim ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) takviyeleri satılmadan önce güvenlik veya etkinlik açısından kontrol etmese de, bazı bağımsız kuruluşlar ürünün düzgün bir şekilde üretildiğinden ve etikette listelenen bileşenleri içerdiğinden emin olmak için üçüncü taraf testleri sunmaktadır. ConsumerLab.com, NSF International ve US Pharmacopeia gibi kuruluşlar tarafından üçüncü tarafça onaylanmış bir takviye arayın.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762913e39419-a1c0-4e2f-9ce8-64a193cb9fa4 Long, “Dürüst bir ürün sağlıyor,” diyor. Depolama Genel olarak, L-arginin serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Ancak, ürününüzle ilgili özel talimatlar için etiketi okuyun. L-Arginin Dozu Dozaj Araştırmada kullanılan L-arginin dozları büyük ölçüde değişmektedir. Çalışmalar, L-argininin yüksek dozlarda (günde 9 g’dan fazla) güvenli olduğunu, ancak dört haftadan uzun süre günde 1,5 g ila 3 g gibi daha düşük dozların alınmasının egzersiz performansı için faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976294728579c-33af-44eb-a838-12f8cc3a5c04 Özet Özet L-arginin, protein ve kan damarlarını genişleten bir madde olan nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan temel olmayan bir amino asittir. Vücudumuz doğal olarak L-arginin üretir, ancak aynı zamanda yiyeceklerde ve takviyelerde de bulunur. L-arginin kan basıncını düşürebilir, atletik performansı iyileştirebilir ve cinsel işlevi artırabilir. Güvendiğimiz Kaynaklar Cleveland Clinic: L-ArgininMayo Clinic: L-ArgininMcGill Üniversitesi: Arjinin Takviyeleri Kan Basıncını Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir mi?MedlinePlus: L-ArgininNational Academy of Sports Medicine: L-Arginin Takviyesinin Faydaları: Takviye Almalı mısınız?