Düzenli olarak yürümek yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltabilir; sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur; kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirin.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e59762942b7dbd8-98de-42ba-b130-11d4a12d65c9 Ancak uzmanlar, çoğu fiziksel çabada olduğu gibi bunda da aşırıya kaçabileceğinizi söylüyor. Eğer yürümeyi çok seviyorsanız işte bilmeniz gerekenler. Bir Günde Çok Fazla Yürüyebilir misiniz? Çok Fazla Yürüyebilir misin Belki de TikTok’un “ateşli kız yürüyüşü” ile ilgileniyorsun – son yıllarda çokça ses getiren, açık havada farkındalık yaratan bir yürüyüş uygulaması (#hotgirlwalk’ta şu anda binlerce gönderi var). Veya belki de bazıları için günde 10 ila 15 mil kadar yürümek anlamına gelen (çoğunlukla kentsel ortamlarda) kentsel yürüyüş trendini benimsemişsinizdir. New York Garden City’deki Northwell Health Ortopedi Enstitüsü’nde ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktoru Randy Cohn, “Bu konuda yürüme veya herhangi bir egzersiz için ‘maksimum’ bir sınır yoktur” diyor. Uzun mesafeler yürümenin faydaları bu çabayı değerli kılabilir. Adım sayınızı artırmak, kalp sağlığınızı iyileştirmenin ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmanın yanı sıra yaşam sürenizi uzatabilir. 2020’de 4.800’den fazla ABD’li yetişkin üzerinde yayınlanan bir araştırma, günde daha fazla adım yürümenin, günde daha az adım yürümeye kıyasla tüm nedenlerden daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu buldu.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e5976290cc6d8ec-7414-4589-8f50 -c7133bd90dfc West Palm Beach, Florida’daki Palm Beach Ortopedi Enstitüsü’nde ortopedi uzmanı olan John Hinson, MD, “Eğitimli yürüyüşçüler, günde 20 ila 30 mil kadar [çok] mesafeleri büyük sorunlar olmadan yürüyebilirler” diye ekliyor. Bununla birlikte, çift haneli kilometreleri güvenli bir şekilde kat etme yeteneğiniz, yaşınız, kondisyon seviyeniz, ortak sağlığınız ve hava durumu ve kaldırıma erişim gibi çevresel koşullar gibi birkaç faktöre bağlı, diyor MD, Sarav Shah, MD. Boston’daki New England Baptist Hastanesi’nde spor hekimliği bölümü. Okuyun: Sosyal medyada tanıtım yapan etkileyicileri gördüğünüz saatlerce süren yürüyüşlerden birini denemeden önce antrenman yapmalısınız. Zaman başka bir husustur. Dr. Hinson, “Eğitimsiz yürüyüşçüler yaklaşık iki saatte altı mil kadar rahatlıkla yürüyebilirler” diyor. Ancak iki saatlik bir yürüyüş antrenmanı programınıza uymuyorsa, bu fitness trendi size göre olmayabilir. Fazla Yürümeye Kimler Dikkat Etmeli? Kimler Dikkat Etmeli Gün içerisinde daha fazla adım atmanın yollarını bulmak çoğumuz için faydalı olsa da bazı kişilerin sınırlarını aşmamaya dikkat etmesi gerekiyor. Dr. Cohn, yüksek tansiyon (hipertansiyon) ve kalp hastalığı gibi kardiyopulmoner sorunları olan kişilerin, kalp atış hızını artırma etkisi nedeniyle uzun yürüyüşlerde aşırıya kaçmamaya özellikle dikkat etmeleri gerektiğini söylüyor. “Kalp atış hızının artması bir kişi için potansiyel olarak tehlikeliyse, özellikle dikkatli olmaları ve herhangi bir egzersiz planı hakkında sağlık ekibiyle konuşmaları gerekir” diyor. Bacak ve ayaklardaki kas ve eklem problemleri de sizi uzun yürüyüşlerden alıkoyabilir. Hinson, “Ayak ve diz artriti gibi alt ekstremite sorunları olan kişilerin, bu koşulları daha da kötüleştirmemek için gün içinde çok fazla yürümemeye dikkat etmeleri gerekiyor” diyor. Yüksek kaliteli, iyi oturan yürüyüş ayakkabıları, artrit gibi eklem sorunları olan kişilerde yürümeden kaynaklanan ağrı riskini de azaltabilir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629b62f134f-ee80-4d81-be87-b25fb19079e9 Yürümeyi sınırlaması gerekebilecek diğerleri Dr. Shah, bunların astım veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi solunum rahatsızlıkları olan kişilerin yanı sıra yaşlı bireyleri de içerdiğini belirtiyor. “Düşmeler [yaşlı] demografi için büyük bir endişe kaynağıdır, bu nedenle kazaları önlemek için aşırı efordan kaçınmaları gerekir” diyor. Çok Fazla Yürüyüp Yürümediğinizi Nasıl Anlayabilirsiniz? Uzun bir yürüyüş, sonrasında ağrınız olsa bile kendinizi canlanmış hissetmenizi sağlayabilir. Ancak aşırı kullanım yaralanmalarına neden olmamalıdır. Chicago merkezli ACE sertifikalı kişisel antrenör April Gatlin, “Bağlar, tendonlar ve kaslara zarar verecek kadar tekrarlayan bir hareket yapıldığında aşırı kullanım yaralanması meydana gelir” diyor. Peki aşırı kullanım noktasına ulaşıp ulaşmadığınızı nasıl anlarsınız? Fiziksel belirtilere dikkat edin. Gatlin, “Eklemlerde ağrı, vücutta sertlik veya eklemlerde anormal duygular varsa, mesafeyi geri çevirin veya dinlenme gününe çıkın” diyor. Ağrı geçmezse veya yürüyüşe ara verdikten sonra tekrar ortaya çıkarsa doktorunuza danışın. Shah, çok fazla egzersiz yaptığınızın diğer göstergeleri arasında uyku güçlüğü, sinirlilik veya kaygı gibi ruh hali değişiklikleri ve dinlenme kalp atış hızının artması yer alıyor. Bunlar vücudunuzun aşırı stres altında olduğuna ve dinlenmeye ihtiyacı olduğuna dair işaretler olabilir. Vücudunuzu Gün İçinde Çok Yürümek İçin Nasıl Donatabilirsiniz? Yürümeye Hazırlanın Diğer tüm egzersizler gibi, uzun mesafe yürüyüşü de üzerinde çalışılması gereken bir şeydir. Aşağıdakileri yapmak vücudunuzu daha uzun mesafeleri ağrısız ve yaralanmadan yürümek için eğitmenize yardımcı olabilir: Aşamalı olarak antrenman yapın. Gatlin, “Aşamalı eğitim, bu egzersizin dayanıklılık yönüne yeterince hazırlanmanın en iyi yoludur” diyor. Yönetilebilir bir mesafe yürüyerek başlayın ve mümkün olduğunca haftada yüzde 10’u geçmeyecek şekilde kademeli olarak uzatın.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629877067b2-2f2b-4ec3-ac8e-2243081b08ec Çoğu kişi için günde 10.000 adım hedeflenebilir. büyük bir hedef olsun. Güç treni. Gatlin ayrıca çeşitli kas gruplarını çalıştıran ancak yürüyüş için kullandığınız kaslara odaklanan egzersizlerle kuvvet antrenmanı yapmanızı önerir. Yürüyenler için en iyi güç egzersizleri, kuadrisepsleri (uylukların ön tarafındaki kaslar), hamstringleri (uylukların arkasındaki kaslar), kalça kaslarını (kalçalar), sırt kaslarını ve karın kaslarını hedef alan egzersizlerdir. Yola çıkmadan önce uygun güvenlik önlemlerini alın. Uzun bir yürüyüşe çıkarken güvenliğinizi sağlamak çok önemlidir. Susuz kalmamak için bir şişe su getirin, uygun yürüyüş ayakkabıları giyin ve yürüyüşleriniz için iyi aydınlatılmış, kalabalık alanları seçin. Paket Servis Paket Servis Düzenli yürüyüş sağlık açısından pek çok fayda sağlayabilir, ancak çok fazla yürümenin riskleri vardır. Daha uzun mesafeleri ağrısız ve yaralanmadan yürümek için, yönetilebilir mesafelerle başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin, yürüyüş için kullandığınız kasları güçlendirin ve iyi aydınlatılmış alanlarda yürümek gibi standart güvenlik önlemlerini alın. Ağrılı eklemler, vücutta sertlik, uyku güçlüğü ve ruh hali değişiklikleri aşırı egzersiz yapıyor olabileceğinizin işaretleridir.