Uykusuzluğu Yenmek ve Daha İyi Uyumak için 20 İpucu

Sharing is caring!

Mavi Işıktan Geri Dön

Akıllı telefonlar, e-okuyucular, tabletler, bilgisayar ekranları, TV'ler ve dijital saatler mavi ışık yayar, kısa bir ışık frekansında gözlere zarar verebilir ve uykuyu bozabilir.

Akıllı telefonlar, e-okuyucular, tabletler, bilgisayar ekranları, TV’ler ve dijital saatler mavi ışık yayar, kısa bir ışık frekansında gözlere zarar verebilir ve uykuyu bozabilir. İyi bir gece uykusu almak için yatmadan önce birkaç saat ekran süresini en aza indirin. Mavi ışığı engelleyen turuncu renkli gözlükler takmak da yardımcı olabilir. Bilgisayarınız, tabletiniz ve akıllı telefonlarınız için ekranların mavi ışık yaymasını engelleyen uygulamalar mevcuttur. Mavi ışığa maruz kalmanın yanı sıra, iyi bir gece uykusu alma şansınızı en üst düzeye çıkarmak için yatmadan birkaç saat önce gücü kapatmak mantıklıdır. Dijital saat gibi yatağınızdan görülebilecek tüm ekranları örtün. Karartma perdeleri dışarıdan gelen ortam ışığını engelleyebilir.

 

Uykusuzsanız Uyuyun

Şekerleme, yorgunsanız biraz daha dinlenmek için iyi bir yoldur, ancak çok uzun süre kestirmek geceleri uyumayı zorlaştırır.

Şekerleme, yorgunsanız biraz daha dinlenmek için iyi bir yoldur, ancak çok uzun süre kestirmek geceleri uyumayı zorlaştırır. En iyi şekerlemeler 20 dakikanın altındadır. Bundan daha uzun olması gece dinlenmesini engelleyebilir. Kısa şekerlemelerin uyanıklığı, ruh halini ve performansı artırdığı kanıtlanmıştır. Maksimum fayda için serin ve karanlık bir odada kestirin. Gece dinlenmesini de olumsuz etkileyebileceğinden, gün içinde çok geç uyumaktan kaçının. 10 ila 20 dakikadan uzun şekerlemeler, derin dinlenmeden uyandıktan sonra birkaç dakika ila 30 dakika arasında meydana gelen sersemlik ve oryantasyon bozukluğu olan uyku ataleti ile ilişkilidir.

Saat İzlemek Kaygıyı Artırır

Düşmekte veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri saati izlemektir.

Düşmekte veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri saati izlemektir. Uyanıkken saniyeleri, dakikaları veya saatleri izlemek, daha iyi uyumanıza yardımcı olmayacak çok fazla endişe üretebilir. Saati izlemek için günaha kaçının. Ekranı görmemek için saati çevirin. Bunun yerine, zaman geçirmek ve uykunuzu getirmek için verimli bir şeyler yapın. Bir kitap okuyun, kalkın ve evde hafif işler yapın ya da uykuya dalmanıza yardımcı olması için bir fincan çay (kafeinsiz) veya ılık süt için. Dikkatinizi dağıtmak ve uyuyamadığınız zamanı geçirmek için yapabileceğiniz her şey faydalıdır.

 

Bel Ağrısını Hafifletmek İçin Yastık Kullanın

Bel ağrısı çeken insanlar genellikle uyumakta zorluk çekerler. Bir çalışmada, akut veya kronik bel ağrısı olan kişiler uyku kalitesinde eşit sorunlar bildirdiler.

Bel ağrısı çeken insanlar genellikle uyumakta zorluk çekerler. Bir çalışmada, akut veya kronik bel ağrısı olan kişiler uyku kalitesinde eşit sorunlar bildirdiler. Ağrı düzeyi dinlenme bozukluğu ile ilişkili değildi. Sırt ağrısı çekiyorsanız, belinizdeki baskıyı azaltmak için yan yatmayı deneyin. Bel gerginliğini daha da azaltmak için kalçalarınızın aynı hizada olduğundan emin olmak için dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin. Yatağınızın yeterince destekleyici olduğundan ve sırt ağrınızı şiddetlendirmediğinden emin olun. Yatağa girip çıkarken iki bacağınızı birlikte sallayın ve sırtınızı korumak için belinizi bükmekten kaçının.

Boynunuzu Nötr Bir Pozisyonda Tutun

Boyun ağrısı, birçok insanın uykuya dalmakta güçlük çekmesinin yaygın bir nedenidir.

Boyun ağrısı, birçok insanın uykuya dalmakta güçlük çekmesinin yaygın bir nedenidir. Doğru duruşu korumak boyun ağrısı olasılığını azaltabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Boynunuzun “nötr” konumda olduğundan emin olun. Bu, burnunuzun vücudunuzun merkeziyle aynı hizada olması gerektiği anlamına gelir. Boynunuzu nötr pozisyonda tutmak için doğru yükseklikte bir yastık alın. Çok yüksek ve boynunuz çok fazla bükülü olacaktır. Çok alçak ve boynunuz çok geriye doğru bükülecek. Başınızın ve boynunuzun şeklini alan kuş tüyü veya hafızalı köpük yastık iyi seçeneklerdir. Midenizde uyumaktan kaçınmaya çalışın. Bu pozisyonda başınız yana çevrilir ve boynunuz bükülür, bu da ağrıya neden olabilir ve sinirlere baskı uygulayabilir.

 

Yatağınızı ve Battaniyenizi Alerjiye Karşı Korumalı

Alerjiler, yeterli uyku alma yeteneğini etkiler.

Alerjiler, yeterli uyku alma yeteneğini etkiler. Alerji belirtileri hapşırma, burun çekme ve öksürmeyi içerir. Burun tıkanıklığı ve alerjisi olan birçok kişi horlama yaşar. Alerjileri uzak tutmak için alerjen içermeyen bir yatak odası bulundurun. Toz akarları, yataklarda bulunan yaygın bir alerjendir. Toz akarlarına maruz kalmayı en aza indirmek için yatağınızı, kutu yayını ve yastıklarınızı fermuarlı toz akarı geçirmez kılıflarla kaplayın. Küf, küf ve toz akarlarının büyümesini engellemek için örtülerin hipoalerjenik olduğundan ve mikrofiberden yapıldığından emin olun. Yatakları haftada en az bir kez sık sık değiştirin ve toz akarlarını öldürmek için en az 130 derece Fahrenhayt olan suda yıkayın. Köpek ve kedi kürkü ve kepeğine maruz kalmayı en aza indirmek için evcil hayvanları yatak odasından uzak tutun.

 

Yatağı Sadece Uyku ve Seks İçin Kullanın

Uyumakta zorlanıyorsanız, kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar evin etrafında hafif işler veya başka bir aktivite yapın.

Uyumakta zorlanıyorsanız, kalkın ve kendinizi yorgun hissedene kadar evin etrafında hafif işler veya başka bir aktivite yapın. Bulaşıkları yıkayın veya bir dolap veya çekmeceyi boşaltın. Yatak odanızı sadece uyku ve seks için kullanmalısınız. Yataktayken çalışıyor, okuyor, TV izliyor veya bilgisayar kullanıyorsanız, uykuya dalmak için çok uyarılmış olabilirsiniz. TV ve bilgisayarı yatak odasından uzak tutun. Bedeninizin ve zihninizin yatak odasını uyku ve rahatlama ile ilişkilendirmesini istiyorsunuz. Bir başka iyi ipucu da uyku kalitesini artırmak için odayı serin tutmaktır.

Sirkadiyen Ritminize Dikkat Edin

Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.

Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak, iyi bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Bir uyku programını sürdürmek, vücudunuzun tutarlı bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmasına yardımcı olur. Zamanla bu, hızlı bir şekilde uyumanıza ve gece boyunca derin bir uyku çekmenize yardımcı olacaktır. Uyku düzeninizi optimize etmenin bir başka yolu da sabahları yataktan kalkar kalkmaz yeterli güneş ışığını almaktır. Güneş gözlüğü takmadan dışarı çıkın ve beyninize uyanmasını söylemek için 5 ila 30 dakika güneşe maruz kalın. Sabahın erken saatlerinde güneşe maruz kalmak da melatonin üretimini artırır.

 

 

Gizli Kafeine Dikkat Edin

Birçok insan uyanık kalmak için sabah kahvesine güvenir, ancak öğleden sonra kafein tüketimi uyku sorunlarına katkıda bulunabilir.

Birçok insan uyanık kalmak için sabah kahvesine güvenir, ancak öğleden sonra kafein tüketimi uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. İyi uyku alışkanlıklarını sürdürmek için öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının. Kafein birçok yiyecek, içecek ve hatta bazı ilaçlarda bulunur. Bazı gizli kafein kaynakları arasında çikolata, çay, bazı ağrı kesiciler, kilo verme hapları, soda ve enerji içecekleri bulunur. Biraz denemeniz gerekebilir. İnsanların kafeini metabolize etmek için farklı yetenekleri vardır. Çok hassassanız, az miktarda uyarıcı içeren kafeinsiz kahveden bile kaçınmanız gerekebilir.

 

 

Egzersiz Uyku Kalitesini Artırır

Düzenli fiziksel aktivite uykusuzluk riskini azaltır ve dinlendirici bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur.

Düzenli fiziksel aktivite uykusuzluk riskini azaltır ve dinlendirici bir gece uykusu çekmenize yardımcı olur. Araştırmalar, günde 10 dakikalık aerobik aktivitenin uyku kalitesini önemli ölçüde artırmak için yeterli olduğunu göstermiştir. Bisiklete binmek, koşmak ve yüzmek iyi seçeneklerdir. Egzersizi mümkün olduğunca uyumaya elverişli hale getirmek için yatma saatinizden sonraki 3 ila 4 saat içinde egzersiz yapmaktan kaçının. Yoga ve tai chi gibi zihin-vücut egzersizleri öğleden sonra veya akşam yapmak için rahatlatıcıdır. Stresi azaltmak için harikadırlar ve iyi bir derin uyku çekmeniz için zemin hazırlarlar.

 

 

Akıllı Gece Atıştırmalıkları

Akşamları belirli yiyecekleri yemek, gece uyku yeteneğinizi etkileyebilir.

Akşamları belirli yiyecekleri yemek, gece uyku yeteneğinizi etkileyebilir. Ağır veya çok zengin, kızarmış veya baharatlı yiyecekler hazımsızlığı tetikleyebilir. Gazlı içecekler ve narenciye de tetikleyici olabilir. Mide ekşimesi sizi geceleri uyanık tutabilir. Yatmadan önce kraker ve peynir, meyve veya sütlü tahıl gevreği gibi rahatsız edici semptomlara neden olmayacak hafif, kolay sindirilebilir atıştırmalıklar seçin. Mide ekşimesi bir sorunsa, mide asidini ait olduğu yerde tutmak için hafifçe destekleyin. Yatmadan önce sindirmek için kendinize biraz zaman tanımak için yatmadan önceki bir saat içinde yemek yemeyin.

 

 

Alkol Uykuyu Rahatsız Eder

Alkol aldatıcıdır.

Alkol aldatıcıdır. Başlangıçta sizi uykulu yapabilir, ancak aslında uykuyu bozar. Alkol uyku döngüsünü bozar ve ertesi gün çok erken uyanmanıza neden olabilir. Alkol almak geceleri sık sık uyanmanızı sağlayabilir. Alkol, derin onarıcı hızlı göz hareketini veya REM uykusunu engeller. Boğazınızdakiler de dahil olmak üzere kaslarınızı gevşetir, bu nedenle uyku apnesi ve horlama riskini artırır. Sizi susuz bırakmayacak ve ertesi gün başınızı ağrıtmayacak bir içki seçin. Gevşemeyi teşvik etmek ve dalıp gitmenize yardımcı olmak için geceleri bir fincan papatya çayı veya bir bardak ılık süt için.

 

 

Gece Banyo Kesintilerini Önleyin

Susuz kalmak iyi değildir, ancak çok fazla sıvı içmek, gece sık idrara çıkmanıza neden olabilir ve bu da yeterli uyku almanıza engel olabilir.

Susuz kalmak iyi değildir, ancak çok fazla sıvı içmek, gece sık idrara çıkmaya neden olabilir ve bu da yeterli uyku alma yeteneğinizi etkileyebilir. Kendinizi gece boyunca sık sık idrara çıkıyorsanız, bu tıbbi bir sorunun işareti olabilir. Bir değerlendirme için doktorunuza görünün. Yatmadan en az birkaç saat önce sıvı alımını sınırlamak, gece tuvalete çıkma sayısını azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Koridorda ve banyoda bir gece lambası bulundurun, böylece uyku programınızı bozabilecek ışıkları açıp açmadan yolunuzu kolayca bulabilirsiniz.

Daha İyi Uyumak için Işıkları Kapatın

Parlak iç mekan ışıkları, uykuya dalmanıza yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini engeller.

Parlak iç mekan ışıkları, uykuya dalmanıza yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini engeller. Dimmer anahtarlarını iç mekan ışıklarına koyun ve yatmadan en az 2 ila 3 saat önce evinizdeki aydınlatma seviyesini azaltın. Yatmadan önce okumayı seviyorsanız, uykuya dalmayı zorlaştıracak ışık seviyelerine maruz kalmamak için düşük voltajlı bir ampul kullanarak bir ışıkla okuyun. Dışarıdaki ışığın içeri sızmasını ve uyku programınızı alt üst etmesini önlemek için yatak odası pencerelerinde ağır karartma perdeleri kullanın.

 

 

Gürültüyü Minimumda Tutun

Geceleri kafa sallamanıza yardımcı olması için yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun.

Geceleri kafa sallamanıza yardımcı olması için yatak odasını mümkün olduğunca sessiz tutun. Bazı gürültüler kaçınılmazdır. Dışarıdaki trafik, havlayan bir köpek ve damlayan musluklar dikkat dağıtıcı olabilir. Ortam gürültüsünü bastırmak için geceleri kulak tıkacı takın. Sesleri maskelemek için bir fan veya beyaz gürültü makinesi kullanabilirsiniz. Evin etrafındaki akan muslukları, gıcırdayan kapıları ve diğer gürültülü dikkat dağıtıcı şeyleri düzeltin. Aile üyelerinden mesai saatlerinden sonra gürültüyü azaltmalarını ve yatma vakti rutininize uymalarını isteyin.

Daha İyi Uyku İçin Tütünden Uzak Durun

Nikotinin, ruh halini ve uykuyu etkileyen beyin kimyasalları olan nörotransmitterler üzerinde etkisi vardır.

Nikotinin, ruh halini ve uykuyu etkileyen beyin kimyasalları olan nörotransmitterler üzerinde etkisi vardır. Nikotin bir uyarıcıdır ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Çalışmalar, nikotinin uykusuzluğu, gündüz uykululuğunu ve uyku problemlerini arttırdığını kanıtlamıştır. Nikotin kullanımı onarıcı REM uykusunu bastırır. Sigara, uykuyla ilişkili solunum problemlerini artırır. Sigarayı bırakmak istiyorsanız doktorunuza görünün. Yavaş yavaş bırakmanıza ve bırakmanıza yardımcı olabilecek ilaçlar ve nikotin yerine geçen ürünler vardır. Vagondan düşerseniz cesaretiniz kırılmasın. Pek çok insan, nikotin alışkanlığını tamamen bırakmadan önce birkaç kez bırakmayı dener. Birçok insan, bıraktıklarında kilo alma konusunda endişelenir. Doktorunuz bununla mücadele etmek için diyet ve egzersiz stratejileri hakkında size tavsiyelerde bulunabilir.

 

 

Evcil Hayvanları Yataktan Uzak Tutun

Birçok insan yatağında evcil kedi veya köpeklerle uyur, ancak evcil hayvanlar sizi fazla uyumaktan alıkoyabilir.

Birçok insan yatağında evcil kedi veya köpeklerle uyur, ancak evcil hayvanlar sizi fazla uyumaktan alıkoyabilir. Gece uyanırlarsa, hareket ederlerse veya ses çıkarırlarsa sizi uyandırabilir. Gece uyandığınızda uykuya dalmakta zorlanan biriyseniz, evcil hayvanları yatak odasından uzak tutmak daha mantıklıdır. Yatak odanızı evcil hayvanlara sınırlamak için başka nedenler de var. Alerjiniz veya astımınız varsa, evcil hayvan kürkü ve kepek belirtilerinizi tetikleyebilir. Dışarı çıkan evcil hayvanlar da polenleri eve kadar takip eder. Evcil hayvanınıza başka bir odada kendi yatağında uyumayı öğretebilirsiniz.

Rahatlatıcı Bir Gece Rutini Oluşturun

Özellikle akşamları stresten uzak durmak ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak iyi bir fikirdir.

Özellikle akşamları stresten uzak durmak ve rahatlatıcı aktiviteler yapmak iyi bir fikirdir. Gece çalışmayın. Duygusal olarak rahatsız edici konuşmalardan, korku filmlerinden ve heyecan verici romanlardan kaçının. Endişeleniyorsanız, düşüncelerinizi ve duygularınızı aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olması için bir günlüğe yazın. Yatmadan önce ılık bir banyo yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek, meditasyon yaparak veya rahatlatıcı bir kitap okuyarak gevşeyin. Günde 10 dakika kadar meditasyon yapmak hem bedene hem de zihne fayda sağlar.

 

 

Uyku Haplarını Dikkatli Kullanın

Uykuya yardımcı olmak için çeşitli reçeteli ilaçlar mevcuttur.

Uykuya yardımcı olmak için çeşitli reçeteli ilaçlar mevcuttur. Bu ilaçların çoğu bağımlılık yapabilir ve kullanımları yan etkilerle (parestezi, denge, ağız kuruluğu ve diğerleri) ilişkilendirilebilir. İdeal olarak, uyku hapları doktorunuzun önerdiği şekilde kısa süreli kullanılmalıdır. İyi uyku hijyeni uygulayarak uyku programınızı optimize edin. Daha iyi uyumak için uygun diyet, egzersiz, yaşam tarzı ve davranış değişiklikleri yapın. Uyku sorunları yaşıyorsanız, doktorunuz bir uyku çalışması yaptırmanızı önerebilir. Yardıma ihtiyacınız olursa doktorunuzdan uyku ipuçları isteyin.

 

 

Kronik Uyku Sorunları İçin Doktorunuza Bakın

Herkes zaman zaman ara sıra uykusuzluk çeker, ancak kronik uyku sorunları altta yatan daha ciddi bir sorunun işareti olabilir.

Herkes zaman zaman ara sıra uykusuzluk çeker, ancak kronik uyku sorunları altta yatan daha ciddi bir sorunun işareti olabilir. Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar uykuyu etkileyebilir. Uyku eksikliği, konsantrasyon güçlüğüne, hafıza sorunlarına ve artan kaza riskine katkıda bulunabilir. Uyku probleminiz için doktorunuza görünün. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta yaşadığınız herhangi bir sorun konusunda dürüst olun. Kendinizi tazelenmemiş hissederek uyanırsanız veya gün içinde uykulu hissederseniz veya hatta uykuya dalarsanız doktorunuza bildirin. Siz ve doktorunuz, durumunuza katkıda bulunabilecek herhangi bir kalıbı fark edebilmeniz için belirtilerinizin bir günlüğünü tutun.

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Tumblr
WhatsApp

Benzer Haberler

Son Haberler