Köpeğinizi gezdirmekten ağır bir yükle çömelmeye ve bir bardak suya uzanmaya kadar yaptığınız neredeyse her hareket, orta bölümünüzün kaslarını çalıştırır. Vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirmek akıllıca olsa da, öncelikle merkez bölgenize odaklanmak da mantıklıdır. Los Angeles’taki Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) sertifikalı kişisel antrenör olan ve Centr uygulamasında antrenmanları yöneten Maricris Lapaix, “Çekirdek, tüm hareketin başladığı yerdir” diyor. Birkaç karın kasını ve pelvik taban, omurga ve kalçalarınızdaki kasları içeren merkez, pelvisi ve omurgayı dengeler ve kontrol eder ve ekstansiyon yoluyla üst ve alt vücut hareketlerini etkiler.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50- 8e3e8e597629652019d9-2c30-4615-9848-d4c89832298e Örneğin, çekirdek kaslarınızı desteklemek, ağır bir kutuyu kaldırmak için çömeldiğinizde alt sırtınızın yükün yükünü taşımasını engelleyebilir, bu da bel ağrısını ve yaralanmayı önleyebilir. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi’ne göre gövdenizdeki kaslar omurganızı desteklediğinden, çekirdeği güçlendirmek yaşlandıkça sırt ağrısını ve yaralanmayı önlemenin en iyi yollarından biridir.e60dc2a1-f33c-4a05-9b50-8e3e8e597629a2f3d4b9-bdf3-40b6 -88ef-28c6dd653edf Güçlü çekirdek kasları, günlük aktiviteyi mümkün (ve daha kolay) hale getirmenin yanı sıra dengeyi, stabiliteyi ve duruşu geliştirerek fitness aktivitelerini daha güvenli ve verimli hale getirir. Koşma gibi sporlarda güçlü karın kasları, yorgunluk hissedildiğinde bile gövdenizi dik tutabilir ve sırtınızın öne doğru dönmesini engelleyebilir. Araştırmalar bunun performans faydalarına dönüşebileceğini öne sürüyor. Üniversiteli erkek sporcular üzerinde yapılan küçük bir çalışma, sekiz haftalık temel antrenman programına katılanların, koşu performansının önemli bir göstergesi olan koşu ekonomisinde (sabit bir hızı korumak için gereken enerji) önemli iyileşmeler gördüklerini ortaya çıkardı.e60dc2a1-f33c-4a05- 9b50-8e3e8e59762978f40180-ab8a-4f34-b363-c46dcf9a947f Bu arada temel antrenman programına katılmayan sporcular koşu ekonomisinde herhangi bir iyileşme görmediler. İLGİLİ: 6’lı Karın Kasları Nasıl Elde Edilir – ve Yeni Başlayanlar İçin Neden Bu Kadar Zorlu Vücut Ağırlığı Merkez Egzersizi Karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamaya hazır mısınız? Bu antrenman, Lapaix tarafından yeni başlayanlar için tasarlanmış beş egzersiz içerir. Beş egzersiz basit ama etkilidir. Lapaix, “Çekirdek bölgenizin etkinleştiğini hissetmeniz için maksimum fırsat sağlayan belirli pozisyonlarda olmanızı gerektiriyorlar” diyor ve pozisyonların hataya veya özensiz forma çok fazla yer bırakmadığını ekliyor. Bu rutini gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan tek şey bir yoga veya egzersiz matıdır. Her egzersizi 30 ila 45 saniye yapın ve bir sonrakine geçmeden önce 15 saniye dinlenin. Bir setle başlayın (yaklaşık 7 dakika sürecektir) ve güçlendikçe yavaş yavaş dört sete ilerleyin. Rutini birbirini takip etmeyen günlerde haftada üç ila dört kez gerçekleştirin. Bu egzersiz, yeni başlayanlar için çekirdek gücü oluşturmanın harika bir yolu olsa da, fitness rutininiz aynı zamanda her büyük kas grubunu hedef alan kardiyo ve güç egzersizlerini de içermelidir. Devam eden veya altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzdan egzersiz izni almak iyi bir fikirdir. Ayrıca sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, karın ameliyatından sonra iyileşiyorsanız, hamileyseniz veya yakın zamanda doğum yapmışsanız bu antrenmana başlama konusunda doktorunuza danışmalısınız. Ölü Böcek 1. Ölü Böcek Kollarınız açık, omuzlarınızdan tavana doğru uzanacak şekilde yüz üstü yere yatın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve kaldırın, bacaklarınız yere paralel olsun. Karınlarınızı destekleyin ve alt sırtınızı yere doğru bastırın. Daha sonra, sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze ve sağ kolunuzu arkanıza doğru uzatın, böylece uzatılmış uzuvlar yerden birkaç santim yukarıda havada asılı kalsın. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sağ bacağınız ve sol kolunuzla tekrarlayın ve ardından tarafları değiştirerek devam edin. Glute Bridge 2. Glute Bridge Kollarınız yanlarınızda aşağıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı kalça genişliğinde olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin. Topuklarınız kalça kaslarınızdan yaklaşık altı ila sekiz inç uzakta olmalı ve ayak parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için karın kaslarınızı çalıştırın ve kalça kaslarınızı sıkın. Sırtınızı bükmeden kalçalarınızı yalnızca mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın; vücudunuz dizlerinizden kalçalarınıza ve omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı yavaşça yere indirmeden önce iki saniye boyunca kalça kaslarınızı üst konumda sıkın. Tekrarlamak. Kuş Köpeği 3. Kuş Köpeği Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın; Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Boynunuz omurganızla aynı hizada olacak ve başınızın tepesinden kalçalarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere doğru bakın. Merkez bölgenizi sabit ve sabit tutarken, sol kolunuzu düz bir şekilde önünüze kaldırın ve sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatarak hem vücudunuzdan uzağa hem de yere paralel olarak uzanın. Kısa süre basılı tutun; daha sonra elinizi ve dizinizi yere koyun. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın ve tarafları değiştirerek devam edin. Diz Vuruşlu Ayı Plank 4. Diz Vuruşlu Ayı Plank Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde başlayın; Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Avuç içlerinizi yere bastırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı çalıştırın. Dizlerinizi yerden yaklaşık bir inç yukarı kaldırırken karınlarınızı sıkı tutun. Bir dizinizle dönüşümlü olarak yere vururken bu pozisyonu koruyun. Başınızı tüm süre boyunca omurganızla aynı hizada tutun. Bu egzersiz bilekte rahatsızlık veya ağrıya neden oluyorsa, avuçlarınızı yere koymak yerine ellerinizi yumruk haline getirerek egzersizi değiştirin. Modifiye Yan Plank 5. Modifiye Yan Plank Sağ tarafınıza yere yatın ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizi bükün. Sağ ön kolunuzu, dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi destekleyin ve üst vücudunuzun sağ kolunuz ve diziniz tarafından desteklenmesi için yerden yukarı doğru itin. Daha sonra kalçalarınızı kaldırın; vücudunuz baştan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonu 30 ila 45 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. İLGİLİ: Daha Güçlü Karın Kasları ve Daha Güçlü Bir Çekirdek İçin En İyi Egzersizler